Фитнес-эксперимент: Восстановиться после родов

Похудела, подтянула мышцы и вернула талию за один месяц! Как восстановить фигуру после родов? Мой фитнес-эксперимент, который длился месяц, и результаты.

Оказывается, я слегка помешана на физической форме. Теперь можно это даже публично признать. Важно, как выглядит тело, как себя чувствует, насколько доверяю телу. Ощущение одновременно силы и расслабленности в руках, ногах и спине дает уверенность. Будто знаю, случись что – ноги унесут подальше, спина протянет без сгибов, а руки сметут нужное по пути. И главное – шея, будет длинной, гибкой и без хруста.

Возможно, так аукается спортивное прошлое. Занималась профессионально художественной гимнастикой, после чего – прыжками в длину, танцами и йогой. Пару дней без разминки аукаются болью в спине и дискомфортом в ногах. Поэтому даже во время беременности каждый день делала комплекс йоги для мам и много гуляла. Нормой было пройти 8000 шагов в день.

Поэтому когда после родов очутилась в обвисшем теле, без мышц, которые просто испарились, даже без пресса – шок! Яро хотелось вернуть себе ощущение силы.

Но нельзя просто взять и начать тренировки. Во-первых, получи разрешения доктора. В шесть недель после родов разрешили только легкие физические нагрузки. Пришлось ждать еще месяц, чтобы приступить к интенсивным занятиям. Тогда уже было ясно, что семьей летим в Египет (как летать в отпуск с трехмесячным ребенком). А показаться на пляже хочется в стройной и подтянутой форме.

Посмотрела видео фитнес-мам на YouTube, которые тренируются с детьми, впечатлялась и уже клала карапуза на ноги, качать пресс, или приседать с малышкой в руках. Но вовремя остановилась. Если б продолжила – вероятно навредила здоровью.

Вовремя нашла тренера Юлию Черницкую, автора проекта Fitness Mama, маму четверых детей, которая специализируется на работе с мамами после родов. Юлия составила детальный план тренировок. И когда Кире было 2,5 месяца – приступили.

Нагрузки, продуманные тренером по послеродовому восстановлению, отличаются. Тренер оценивает стартовые позиции: образ жизни и питания, детали родов и послеродового осмотра, рекомендации доктора, травмы, опыт в спорте. Собственно, параметры в цифрах в этом списке вопросов стоят не на первом месте. Ориентируясь на результаты Юлия составила план тренировок, нацеленных на плавную, но интенсивную нагрузку мышц. Без вреда для грудного вскармливания.

Итак, получила план занятий на каждый день. Месяц регулярных тренировок. И дала публичное обещание быть послушной девочкой: отчеты эксперимента публиковала еженедельно на ресурсе ProMum (отчет первый, второй, третий).

Сразу уточню. Моей целью не было просто похудеть. Потеря двух килограммов прошла органически. Добавление сантиметра в бедрах говорит как раз о том, что попа или бедра подкачались – этому несказанно рада. А уменьшение талии радует: чем тоньше талия – длиннее жизнь, как говорится.

Эксперимент проходил online. Юлия высылает видео-занятия, контролирует тоже online и в случае форс-мажоров и неожиданных вопросов сразу же подключается. Найти время на личные тренировки сложно с малышкой на руках и непредсказуемым графиком. Поэтому пока ребенок маленький и на ГВ – так тренируемся.

Тренировка состоит из знакомых всем упражнений – выпады назад и в сторону, махи ногами вперед и в сторону, приседания, приседания-плие, отжимания, планки обычные и боковые, пресс верхний и нижний (скручивания). Самое сложное – берпи: становитесь в планку, подпрыгиваете к рукам, выпрыгиваете вверх с хлопком, приседаете и вновь становитесь в планку. Вот эти упражнения выматывают по-настоящему.

Нагрузка увеличивается постепенно. Если на первом занятии стоять в планке надо было всего 30 секунд и делать по 20 скручиваний, то к концу месяца стоите в планке по 1,5 минуты и делаете по 50 скручиваний. Дается нагрузка легко, потому что идет плавно.

Занятия цикличны. Видео-урок – максимально нагружающая тренировка. Состоит из 5-6 упражнений, например, выпады+приседания+планка+пресс верхний+пресс нижний. Но комплекс повторяем пять раз. Перерыв между повторами – максимум 2 минуты. Мышцы горят! Приятное чувство.

Пример одного круга заданий по видео-уроку. На четвертой неделе эксперимента.

Повторяешь пять таких кругов – и свободна.

Второй и третий день нагрузки полегче – комплекс из двух упражнений, повторить три круга.

Послушно тренируюсь и в отпуске. Знаменитая планка – безопасное и эффективное упражнение. Главное – не делать прогиб в спине, лучше попу выставить, если тяжело. Начинала с 30 секунд, к концу эксперимента стояла по 1,5 минуты

Четвертый день – вновь видео-урок и интенсивная нагрузка. И так по кругу месяц.

Первых пять дней крепатура бешеная. Веселей ночью, когда берешь малышку спросонья на кормление, а пресс изнывает и вдруг вырывается в темноте непроизвольный громкий смех – мой способ справиться с болью. Но уже к концу первой недели появляется ощущение силы в теле, за которым и пришла.

Публичное обещание мотивирует тренироваться добросовестно. Страшно выставлять на обозрение фото, когда недовольна собой. Но заодно преодолела страх публичности.

Иногда было сложно. Не физически, морально. Настроение не то, малышка капризничает, времени в обрез. Но сложно начать. Как только расстелила коврик, дело оставалось за малым. А после тренировки каждый раз наступает ощущение самоудовлетворения. Когда видишь перемены в теле, загораешься еще больше на новые личные подвиги.

Интересно, что за время эксперимента получила много сообщений с утешениями, что классно выгляжу, что гормоны играют, что нужна невредимая Кире и лучше поберечься, что после окончания ГВ тело вновь изменится и надо морально быть к этому готовой. “Отнесись к себе проще и радуйся материнстве”, – говорили. Благодарна каждому, кто писал. Удивилась окружению и порадовалась.

Но лично мне эксперимент был нужен. Чтоб вернуть силу, поверить в себя, зарядить себя энергией… Чего уж там, полюбить свое отражение. Может и не такие сильные внешние изменения, но внутреннее ощущение – новое и кайфове.

Теперь повторяю комплекс и добавляю йогу. Дальше, как вариант, пойти в спорт-зал за рельефом. Но не по-женски тягать штангу. В этом вопросе импонирует подход тренера Ани Цукур, у которой в прошлом году прошла фитнес-интенсив: в меру рельефное тело с равномерными нагрузками без утяжелителей, а правильными питанием. Такой подход ближе.

Если и вы засиделись, недовольны собой, хотите перемен и новую себя – действуйте.

А если умеете любить себя такой, какая есть, каждую секунду, научите – великая сила.

#fitnessmama #fitnessexperiment #promum #sportsmama